вебсайт биохакера
В процессе эволюции желание наесться и запасти пищу в подкожном жире помогало выживать в непростых условиях.
В настоящее время изобилия и доступности пищи старая полезная привычка сыграла злую шутку и постепенно превратилась в свою противоположность.
Очень редко теперь приходится решать вопрос "Как набрать вес?"
Сейчас более актуальным стало "Как снизить вес?"
Я еще помню времена, когда хотели сделать комплемент, говорили: Ты поправился, хорошо выглядишь.
Сейчас это чаще звучит издевкой.
Итак как подобрать диету и снизить вес?
Поскольку борьбу с лишним весом я веду давно, практически с подросткового возраста, после осознания этого и на этом пути были как и успехи, так и временные отступления, то главной должна стать идея и мотивация.
Взгляните еще раз на фотографию 30-ти летних обезьян вверху.
Проведен длительный 30-ти летний эксперимент, когда одну из обезьян, та которая слева, сытно кормили, она ела что хочела, а вторую, справа, держали в "черном теле", жила бедная впроголодь.
В результате что мы имеем. Обезьяна слева уже старушка: глаза тусклые и безразличные, шерсть облезла, хвост повис. У той же, которая справа живой сосредоточеный взгляд, шерсть густая, хвост торчит вверх. Оказалось, что сытная жизнь приводит к более быстрым и выраженным возрастным изменениям.
А ведь приматы-это наши ближайшие родственники.
Итак:
Жр… .Есть надо меньше.
Умными словами: Диета с ограничением калорийности пищи или иммитирующая голодание.
Остальное-варианты помещенные на эту идею.
Первое и главное правило:
Нужно изменить философию приоритетов радостей жизни.
На первый план должно выйти собственное субъективное ощущение бодрости и здоровья, которые, как правило, будут связаны с легким голодом, вместо сытости и покоя . Отсутствие сытости должно стать привычным, голод постепенно притупится и даже будет доставлять удовольствие, сопровождаясь легкостью в теле и мотивацией к жизни.
Но нет ничего сказанного, что не было бы сказано раньше
Борьба с лишним весом-это путь на всю жизнь. И этот путь (ваша жизнь) будет тем длиннее, чем борьба успешнее.
По своему опыту могу сказать, что снижение веса на каждый килограмм, я ощущаю как прибавку субъективного ощущения физического здоровья и повышения работоспособности на 0.5-1 года.
Итак главное- ограничение калорийности пищи, а во вторую очередь разные варианты диеты, которых разработано множество:
· безуглеводная
· кетогенная
· иммитирующая голодание
· средиземноморская
· человека палеолита
· раздельное питание
· DASH-диета и т.д.
· безглютеновая
Можно долго перечислять, но если же резюмировать, то можно обозначить следующие принципы:
1. Желательны периоды достаточно полного голода ( от 16 до 36 часов), несколько раз в неделю-посты, что активирует процессы аутофагии.
2. Завтрак, по возможности, обязателен, НЕ рекомендовано есть на ночь, что настраивает гормональные биоритмы организма.
3. Уменьшить количество мяса в рационе, т.е. не каждый день, поскольку избыточное его количество, совсем не полезно, отдать предпочтение морепродуктам, бобовым, орехам, что позволит улучшить состав поступающих питательных веществ за счет обогащения их омега -3, жиро-растворимыми витаминами, снизить уровень холестерина и т.д.
… и вообще такой вариант диеты действительно удлиняет жизнь.
4. Разнообразие овощей и фруктов позволят перекрыть потребность в разных полезных нутрицевтиках и витаминах, поскольку заместить все биодобавками сложно. Лучше если нужные нутрицевтики поступают в организм естественным путем в качестве вкусной и разнообразной пищи. Еда может стать лекарством.
5. Быстрые углеводы свести к минимуму, поскольку они разгоняют уровень инсулина и способствуют формированию инсулинорезистентности с вытекающими последствиями, особенно если у вас есть родственники с сахарным диабетом.
6. Ограничение глютена в пище имеет смысл, т.к. по статистике 1% населения его не переносит, что может привести к целиакии-колезни, которая проявляется как виде ЖКТ (глютеновая энтеропатия), так и системных расстройств (от аллергий до широкого спектра аутоиммунных болезней). При подозрении на связь, тест на тканевую транглутаминазу.
7. Раздельное питание: прямых доказательств ее полезности и влиянию на продолжительность жизни нет, но на качество и субъективное самочувствие после еды она вполне влияет. Объяснением является то, что во-первых разная пища стимулирует разные пищеварительные ферменты, а во-вторых разная пища утилизируется разными группами микроорганизмов и, поэтому , разные продукты активируют разную микробиоту, которая их тоже потребляет.
Безуглеводные и кетогеные диеты: эти варианты тоже вполне имеют научно обоснованную подоплеку и будут полезны.
Добавление в пищу молочных продуктов, позволит улучшить состав микробиоты в ЖКТ, и что имеет тоже не маловажное значение, поскольку продукты жизнедеятельности и метаболизма микроорганизмов, всасываясь, влияют на метаболизм скорость старения всего организма-хозяина.
Вы можете подобрать себе любой приемлемый вариант.
Но важно:
· Есть надо меньше.
· Слушайте и чувствуйте свой организм и его реакции на разные варианты диеты.
· Без фанатизма. «Все що занадто, то не здраво» (украинская поговорка).1-2 раза в неделю можете позволить согрешить и съесть то-что «вредное». Лучше этот день потом «сгладить» днем поста или голода.
Для начала оцените свой вес и требуемую калорийность пищи для поддержания или снижения, в зависимости от вашего образа жизни.
Если он избыточный, то разработайте с учетом вашего рода диеты (качественный состав пищи), подходящую калорийность, которая обеспечит плавное снижение веса.
Разговоры о том, что «Я мало или ничего не ем», "У меня такая конституция", "У меня нарушен обмен», которые обычно звучат, не принимаются. Вот те кто действительно мало ел, несмотря на нарушение обмена и конституции.
Если вес нормальный, озаботитесь качеством и составом, с учетом легкого ограничения калорийности или разбавляйте прием пищи интервальным голоданием. Чтобы оценить состав вашей пищи и ее калорийность используйте калькулятор калорий .
На всякий случай, для примера, одна порция греческого салата или 100 грамм жареной свинины- это 500 ккал.
1 греческий салат + 200 граммовый стейк +булочка в день ))
-это примерно то, что надо съедать в день, для молодого человека среднего возраста, без особой физической нагрузки, чтобы поддерживать свой вес. В общем не густо.
Лучше всего в обычной жизни контролировать вес ежедневным взвешиванием в стандартных условиях в одно и тоже время, например по утрам после туалета.
Если Вы пару недель не худеете, сократите ваши порции вдвое. Не помогает- еще раз. С какого-то очередного сокращения вес пойдет вниз).
Борьба с лишним весом-это действительно борьба.
Для того чтобы она была успешной необходимо осознать ее необходимость и просто начать. Ее всегда следует начинать самому с подбора диеты и уровня физической активности.
В процессе отработки диеты, подбора продуктов, оценки их калорийности, объема и качества тренировок параллельно с регулярным взвешиванием Вы сможете научиться примерно соизмерять Ваши усилия с ответом на весах и объемами тела, а также физическими кондициями.
Не факт, что борьба будет сразу успешной, но Ваши усилия оправдаются пониманием принципов правильного питания. В какой-то момент можно будет этому помочь с помощью разумной фармакологической коррекции. И тогда после того как цель будет достигнута, Вы сможете удержаться на достигнутом, уже зная как себя вести.
У каждого человека своя стратегия и терапия, хотя много общих черт. Например, при склонности или уже наличии метаболического синдрома, применим метформин, а так же и новые эффективные противодиабетические препараты продленного действия (ингибиторы GLP-1), которые, кстати, успешно применяются у людей и без склонности к СД. Они очень удобны и при приеме раз в неделю успешно помогают снижать вес.
У людей эмоцинальных можно использовать преапарты влияющие на уровень серотонина, у кого необходима эндокринная коррекция.
В тяжелых случаях морбидного ожирения речь может идти и о бариатрической помощи. Есть и другие варианты, но они рассматриваются у каждого человека индивидуально.
Лично я использую спортивный жиросжигатель SR9009, хотя это несколько большее. О нем...
Дорогу осилит идущий.
В любом случае лучше начинать с основы-диеты.
Могу в качестве иллюстрации предложить свой вариант диеты, который МЕНЯ вполне устраивает, как для удовольствия, так и полезности.
Выработал ее, на основе самонаблюдения за своим самочувствием, реакцией на переносимость физической нагрузки от харктера питания и СВОИХ пищевых предпочтений.
В молодости особого влияния диеты на физическую работоспособность не замечал. Сейчас же, если что-то не то съел, например мясо или жирную пищу незадолго перед тренировкой, то замечаю, что ее продуктивность резко падает.
Поэтому сейчас вынужден адаптировать свое питание с учетом этих факторов. Думаю эти особенности свойственны и остальным.
Завтрак:
Вариант №1.
Набор ягод (свежие или мороженные):
Горсть малины (физетин),
Горсть смородины(флавониды),
Горсть клубники,
Горсть другой доступной ягоды, фруктов и т.п .бананы (магний), курага(калий). Помимо витаминов разного вида, включая витамины С и т.п., в ягодахи фруктах множество разного рода геропротекторов.
Добавляем горсть творога и ряженки (лактобактерии, кальций, протеин).
Вариант № 2
2 яйца, жареные с мидиями форель или семга, грамм 100, в разных вариантах.
Можно добавить овощи в качестве гарнира.
+Кофе, чай, и т.п
Могут быть и другие варианты, но, в целом, эти варианты для МЕНЯ основные, и не надоедают.
Обед
Рыба вареная, жаренная, малосоленая преимущественно морская (предпочитаю семгу, форель, и т.д.)
Овощной салат: комбинация овощей, зелени на Ваше усмотрение из 5-6 видов.
Можно добавлять капусту (сульфарофан), с оливковым маслом (Омега -3)
Рис, крупы, хлеб, без фанатизма.
Два раза в неделю перед тренировкой, вариант завтрака №2 становится обедом, т.к. белковая пища не очень хорошее топливо и не способствует высокой работоспособности на тренировке.
В качестве питья предпочитаю кофе (АМРК стимуляция), зеленый чай, айран (микробиота, и просто нравится).
Могут быть финики, мед, иногда сладости, даже с учетом их "вредности"), углеводы, в т.ч быстрые, если за 1-2 часа перед тренировкой.
Ужин.
Понедельник (голодовка 24 часа), Вторник, Четверг ( после тренировки)тоже ужин обычно отсутствует.
Другие дни:
Лучше если он до 20-00. Как правило спонтанный, что придется: фрукты, овощи, рыба, морепродукты, cыр, лучше с плесенью (спермидин), и другие продукты.
Суббота, воскресенье: ем что хочется.
Хотя стараюсь, что бы хотелось то что надо, но это не обязательно. Как видите я не очень привередлив, мне хватает, и проблема некой более высокой цены за "изысканность") продуктов (семга, форель, сыры, оливковое масло и фрукты-овощи), вполне решается, уменьшением их количества, что заодно снижает общую калорийность пищи.
Лучше есть меньше, но лучше и вкуснее.
В субботу и воскресенье можно расслабиться и есть, что душе угодно, в т.ч. и мясо, но лично я после мясной пищи чувствую ухудшение самочувствия (крепатура, боли в суставах, сонливость и т.п, чему кстати есть научное объяснение), поэтому если в этот момент нет желания, не ем. Похожие ощущения имеются у меня и после экстрактивных блюд, типа супа, ухи, поэтому тоже под настроение.
Алкоголь: к нему вполне лоялен.
Главное- доза. Несколько раз в неделю (2-3 раза) сухое вино до 300 мл или пиво до 0.5 л. Хотя есть и более радикальные мнения.
Правда доказано, что умеренно(!!!) пьющие живут дольше, чем не пьющие.
Например, одно из последних исследований Atherosclerosis Risk in Communities(ARIC) study, включающем больше чем 14 000 участников, опубликованном в январе 2015 в the European Heart Journal показано,что среди американцев средних лет, которые выпили до семи дринков в неделю, заболелевших сердечной недостаточностью было на 20% меньше в течении 24-летнего наблюдения, чем среди непьющих, тех которые злоупотребляли раньше или больше указанной дозы. Это связывают с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кстати, 1 дринк соответствует 14 граммам алкоголя (1 банка пива или бокал вина).
Немного теории:
Лабораторные грызуны, которые содержатся на низкокалорийной диете, не просто живут дольше, но также и умирают без видимых возрастных патологий. Таким образом, сокращение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни и увеличению продолжительности здоровой старости.
Итак, было продемонстрировано к настоящему времени, что сокращение калорий без недоедания увеличивает продолжительность жизни всех модельных организмов и влияние этого метода на продолжительность жизни связывают с активностью системы распознавания питательных веществ.
Эта система включает несколько молекулярных датчиков, которые реагируют на энергетические состояния в организме, например, гормональная система — инсулины,
инсулин-подобный фактор роста и гормоны роста — сигнализирует клеткам организма о присутствии глюкозы. В то же время высокая концентрация аминокислот детектируется белками mTOP в клетках.
При голодании в клетках увеличивается концентрация никотинамиддинуклеотида и аденозинмонофосфата, которые детектируются белками семейства SIRT, а также протеинкиназой AMPK, соответственно.
Системы распознавания голода и насыщения противодействуют друг другу для достижения оптимального уровня метаболизма. При этом активация молекулярных датчиков приводит в работу соответствующие регуляторные пути, которые необходимы для достижения соответствующего физиологического ответа.
Механизм, который определяет эффект системы распознавания питательных веществ на продолжительность жизни, очень сложный и показано, что сокращение калорий воздействует на многие ассоциированные с возрастом маркеры, такие, как молекулярные повреждения, оксидативный стресс и другие.
Эпигенетические механизмы, которые лежат в основе низкокалорийной диеты, вызывают особый интерес, поскольку они связывают систему распознавания питательных веществ с генетической программой старения. Установлено, что гормональная система инсулина, инсулин-подобного фактора роста подавляет активность транскрипционных факторов семейства FOXO. В экспериментах продемонстрировано, что искусственное усиление активности FOXO в клетках модельных организмов приводит к увеличению продолжительности жизни, а подавление активности FOXO приводит к уменьшению продолжительности жизни организмов. В ядре клеток транскрипционные факторы FOXO содержат множество мишеней, однако показана важная роль этих транскрипционных факторов в регуляции таких процессов, как клеточное деление, злокачественное перерождение клеток.
