Физическая нагрузка

 

В 2014 в исследовании, которое длилось 15 лет и включало 50000 человек занимающихся бегом было выявлено, что в этой группе риск смерти от любых причин был ниже на 30% и на 40% от сердечно сосудистых событий, в сравнении с теми, кто им не занимался. 

Стандартно рекомендуется минимальная длительность аэробных физических упражнений для здорового человека не менее 180 минут в неделю. 

Это часто служит оправданием для некоторых, что им не хватает времени. 

Так вот оказалось, что положительное влияние физических нагрузок прослеживается даже в том случае, если нагрузки кратковременные и длятся 7-10 минут, а не 40. 

Доказано, что для того чтобы вызвать рост мышц нагрузка не обязательно должна быть близкой к максимальной. Микро повреждения мышц при работе с низкими весами, но проводимые с максимальной интенсивностью, близкой к границе выносливости, также мобилизуют миокины, которые способствуют росту мышц и сжиганию жировых накоплений и, помимо местных, оказывают системные эффекты на организм в целом. 

Несмотря на то, что расход энергии за эти 10-15 минут не большой, высокоинтенсивная кратковременнная нагрузка, разгоняя обмен, способствует повышенному потреблению кислорода, больше чем нагрузка средней интенсивности и продолжающему процессу сжигания жировых накоплений в пост-тренировочный период в течении суток. 

Перед тем как начать тренировки не плохо бы оценить свои возможности. 

Первое-какую нагрузку дать.

Если человек здоров, то можно воспользоваться спортивным калькулятором для оценки требуемого пульса при аэробной физической нагрузке.  Ориентир на ЧСС объясняется тем, что имеется близкая корреляции ЧСС с показателем максимального потребления кислорода (VO2max) 

 

Существует альтернатива:

 

Тренироваться традиционно или при недостатке времени использовать интервальную высоко интенсивную нагрузку, а также их сочетание.

Молодые занимаются как обычно.

Спортивные секции итд.. Либо высоко интенсивная тренировка. Один из вариантов тренировка разработанная японским физиологом Табата

 

Она состоит из кратковременных циклов (например 8) на различные группы мышц по 20 секунд, с перерывом на отдых на 10 секунд, с ощущением того что нагрузка близка 80-90%, несколько раз в неделю или каждый день.  

Некоторые тренера предлагают его увеличить 4-х минутных сессий до 4 повторов.

Но даже если 1 раз в неделю, то тоже  будет польза.

 

Предлагается также 7 минутный воркаут  состоит из набора произвольно подобранных упражнений на разные группы мышц.

 

Принципы такой тренировки:

 

-сочетание упражнений на выносливость и силу

-выполнять быстро с максимальной нагрузкой примерно 80-90 % от возможной около 30 секунд , чередуя с короткими периодами отдыха

 

-разнообразие с участием различных групп мышц,и разных упражнений на одну и ту же группу, на разном уровне тела(верх-низ, антагонисты),  

 

-Ноги(приседания)-30с

-руки (отжимания)-30с

-подтягивания-30с

с постепенным увеличением физической нагрузки и усложняя упражнения и повторяя количество циклов до 6 минут без остановки

Для пожилых и не совсем здоровых.

Не лишним будет сначала пообщаться с врачем.

 

Факт: физические нагрузки полезны всем.

Даже тяжелым больным с сердечной недостаточностью они необходимы и благоприятно повлияют на состояние здоровья. Вопрос только в дозировании.

 

В этом случае применима методика разработанная доктором Биллом Орбаном для Королевских ВВС Канады в конце 1950-х годов и называемая план  5BX.

Состоит из  пяти основных упражнений. Методика изложена на английском языке, но легко переводится через Гугл переводчик 

 

Ее идея состоит в том, что вы выполняете эти упражнения всего 11 минут в день, чтобы достичь достаточно высокого уровня физической подготовки.  Открываем сайт. на английском или русском)

Согласно своему возрасту в CHART  определяем уровень к какому надо стремиться. 

 

Методика состоит из 5 упражнений, которые всегда выполняются в одном порядке ….

Пример

Человек возраст 47, 

Должен будет стремиться к Уровню (Level) А + по таблице (Chart) 2.

Открываем ссылку на Chart 2

 

Видео иллюстрирующее 5BX Chart 2 Level A+

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Таблицы просты для понимания: 

 

упражнение 1 выполняется 30 раз за 2 минуты максимум, 

упражнение 2 выполняется 23 раза за 1 минуту и так далее.

Альтернатива упражнению 5, бег на милю или ходьба на 2 мили, выполняется в указанное время.

 

Разобраться не сложно, там же имеется адаптация под возраст и уровень физической нагрузки.

 

Попутно:

Биодобавки могут оказывать влияние на рост мышц, но не высокое, в сравнение с необходимостью собственно физических усилий (это относиться к кофеину, жиросжигателям,  нитро, креатину и ВСАА.

Количество усвоенного белка 1.6 гр на кг массы тела в день.

Желающие могут пройти краткий курс по высокоинтенсивному фитнесу на coursera, на английском правда.

 

 

Мотивационные ролики. Если они смогли, то чем вы хуже?